3分講義

読書で得た知識をコンパクトに3分で紹介するブログです。

8時間も寝たのに疲れが取れない!その悩みを解決します

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「あれ、たっぷり寝たはずなのに疲れが取れていない?」

今日は疲れたから早く寝よう!

そう思って8時間たっぷり寝たのに朝起きてみると体の疲れが取れていない。

こう感じたことがある人は多いのではないのでしょうか。

疲れをとるためには湯船で疲れた体をほぐし、睡眠で体を回復させる。

なのに疲れているのはなんで!

 

これはよくある勘違いで『睡眠=横になった時間』と勘違いしているからこそ起きてしまうことなのです。

そのへんにある睡眠本なんかでも「8時間睡眠」なんかと言って、書いてあるものもあります。

しかしズバリ言うとこれは個人差があります。

じゃあ一体どう寝ればいいのか...

 

 

睡眠=質で疲れを解消できる!

「6時間しか寝ていないのに疲れが取れた!」

こんな経験をしたことは一度はあるでしょう。

これが睡眠の答えです。

つまり短い時間でも質の良い睡眠さえとれてしまえば疲れを解消できてしまうということ。

このことを「睡眠効率」と呼びます。

睡眠効率は『睡眠効率=実際の睡眠時間÷横になっている時間×100』で求めることができます。

例えば、横になった時間が8時間で寝付くまでの時間や途中で起きた時間を差し引いたものが6時間としましょう。

そうすると睡眠効率は『6÷8×100=75%』となります。

睡眠効率の合格率は85%となります。

 

 

 

実際に寝ている時間なんてどうやって測定するの?

横になっている時間は単純に布団に入っている時間を測ればいいですよね。

でも実際に寝ている時間はどうやって測るのか。

主な方法は2つあります。

 

・お金をかけずにアナログな方法は、

「なんか眠りが深くなってきたなあ~」と思ったら枕元に置いてあるメモでその時の時間を書く。

 

・お金をかけてより精密なものを測るデジタルな方法は、

睡眠を計測できるウエアブルデバイスを使って測定する。

 

2つ目の方法のウエアブルデバイスとはアップルウォッチなどのことです。

私のお勧めはfitbit Blazeです。

アメリカの会社で主にフィットネス向けに作られているデバイスです。

アップルウォッチに比べれば金額も安く、機能もしっかりしている。

またレム睡眠とノンレム睡眠、そして起きている時間を細かくスマホでデータを見ることができます。

まさに睡眠効率を知るためにはもってこいのデバイスです。

 

まあいくらアップルウォッチより安くてもいい買い物には変わりありません。

まずは紙に書いてメモする方法で睡眠効率を測ってみてください。

 

 

本日のテキスト『一流の睡眠』

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有酸素運動が記憶力を向上させる

 

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運動と脳機能の仕組み

(どんな運動が記憶力に効果があるかだけを知りたい方は3つ目の「有酸素運動+頭を使う運動」を読んでください。)

脳には様々なホルモンや因子(分子のかたまり)があることが最近になってわかりました。

ホルモンで一般的に有名なものはドーパミンやアドレナリンです。

そしてマウスの実験がきっかけで運動することでBDNFという因子が増加するということがわかりました。

BDNFを日本語にすると脳由来神経栄養因子といいます。

栄養と名前に付けられているくらいなので、この因子がなんとなく人間にとって必要なんだと思っている程度で今は結構です。

では、このBDNFがなぜ運動によって増え、さらにはなぜ記憶力の向上に結び付くのかを説明していきますね。

 

 

運動による脳のメカニズム

BDNFは脳内の貯蔵庫に保管されていて普段では使われていない。

しかし運動することで血流の流れが盛んになり、この保管庫から放出され脳内のいたるところに巡っていく。

さらにこのときに様々なホルモンがBDNFを手助けしようと出動する。

この手助けをするホルモンの一つに学習に関する働きをし、記憶力の成長を促す助けをしている。

 

ここまでのことをより簡単にすると

運動による血流の流れがBDNFを脳内に行きわたらせる。その際にあるホルモンが手助けをすることで記憶力を向上させている。

普段聞きなれない言葉があると理解に苦しみますが、なんとなくイメージはついたでしょうか?

最後に記憶力を上げるには、どういった運動をするべきなのかをご紹介します。

 

 

有酸素運動+頭を使う運動

まず記憶力ではなく認識の柔軟性を高めるものからご紹介します。

認識の柔軟性とはわかりやすく言えば豊かなアイデアを生み出せる能力のことです。

柔軟性を高めるには最大心拍数の60%~70%で35分間ランニングすることで認識のが向上したと実験で証明されています。

(最大心拍数の%の計算方法は記事の最後に記載しています。)

なので会議やブレインストーミングの前に軽くジョギングなどをするといいアイデアが浮かびやすくなります。

 

そして記憶力を上げるためにはどうすればいいのか。

それは10分程度軽く有酸素運動をした後に頭を使う運動をすることです。

頭を使う運動とはボルダリングやヨガなど思考を巡らせバランスをとり、集中しなければできないようなスポーツのことです。

またテニスなんかは有酸素運動と思考を同時に使うスポーツなので該当します。

他には1対1のバスケやフットサルのようなボールの奪い合いなんかも効果がありますね。

 

 

最大心拍数の計算方法

220-年齢=最大心拍数

(より正確に計算する方法もありますが、今回はこの計算式です。)

 

今日のテキスト

吊り橋効果は一部の人にしか効果がない!?

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吊り橋効果とは

恋愛心理学の中でも有名な吊り橋効果。

そのため知っている人も多いでしょう。

吊り橋効果とは男女が危険な状況に追い込まれると恋に落ちやすくなるというもの。

 

この吊り橋効果はブリティッシュコロンビア大学の心理学者によって行われた実験です。

この実験はバンクーバーにあるカピラノ吊り橋で行われ、心理学者の聖地となっています。

この実験では吊り橋を渡りきったところで女性の大学院生に「大学院の研究のために被験者として心理テストに参加してもらえないか」と声をかけられます。

もし実験に参加した際には「結果を知りたい場合はこの番号に電話して」と伝えます。

彼女にもう一度会いたければ番号に連絡するでしょう。

 

結果としては丈夫な石橋で行った時よりも吊り橋で行った時の方が大学院生に連絡することがわかりました。

 

 

なぜ吊り橋効果は恋愛に落ちやすいのか?

吊り橋効果では危機的な状況で生まれるドキドキが相手に好意を持っていることと勘違いをしてしまうためです。

つまりドキドキの原因を探った際に目の前に美女・イケメンがいたからと脳が判断してしまいます。

これをもとに考えると恋愛というのは「この人のことが好きだ!」→ドキドキする

ではなく、

「なんでこんなにもドキドキしているんだ?」→「そうか!この人のことが好きなんだ」

というメカニズムになります。

 

マンガやドラマでよくある「あれっ、これってもしかして恋?」は心理学的にただし遺伝上であり、恋愛はそのようにして起こる現象でもあります。

ほかの実験でもあらかじめ録音しておいた心拍の音を聞かせて女性の写真を見せたときに心拍が速い状態のほうが写真の女性を魅力的と感じることもわかっています。

 

 

 

吊り橋効果の落とし穴

万能にも思える吊り橋効果ですが、大きな落とし穴があります。

それはドキドキの状態で見る目の前の人が美人・イケメンでなければ意味がないということ。

つまりもしあなたが吊り橋効果を狙う場合は自分の見た目に自信がなければやめておくのをお勧めします。

この吊り橋効果の一番の落とし穴は目の前の人の魅力度が低ければ、相手の自分の印象をむしろ下げてしまうことになってしまいます。

 

なぜこのような現象になるのかというとドキドキの原因が「かわいい・かっこいい」というものではなく、ほかの要素に原因がなってしまいます。

これが相手の不快なものとなり、自分の印象を下げてしまうのです。

吊り橋効果を利用する際は注意してくださいね。

 

本日のテキスト「恋愛の科学」

 

おなかの中にいたときの記憶は本物か

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その記憶は誰のものなのか

友人やテレビなんかで母親のおなかの中にいた記憶があるといった話を一度くらいは聞いたことはあるでしょう。

もしくは生まれてすぐの記憶や1歳ほどのときの記憶を覚えているなど。

しかし、実際にそんなことはあり得るのでしょうか。

赤ちゃんはまだしもおなかの中にいるときに記憶は形成されるのか。

もし記憶の形成がされないとして、その記憶はどこから来たものなのか。

今日はそんな記憶の話についてしたいと思います。

 

 

最初の記憶は2歳から4歳の間

赤ちゃんが記憶として出来事を覚えておけるかという結論はノーです。

科学的にも2歳から4歳の間で最初の記憶が形成されるといわれています。

またマジックエイジと呼ばれる成人期までに覚えている記憶も3.5歳とされています。

つまり赤ちゃんのときはもちろん、おなかの中の記憶は決して形成されることはありません。

ではなぜ記憶として本人の中にストーリーがあるのか。

それは母親や人から聞いた話をあたかも自分の記憶だったかのようにすり替わってしまったから。

しかし本当に記憶がすり替わるなんてことはあるのでしょうか。

 

 

ディズニーリゾートにバックスバニー

記憶のすり替えを信じれない人のためにこんな実験があります。

 

ディズニーリゾートに行ったことのある人にミッキーマウスと握手したはずだと思わせる広告を読ませます。

すると実際には握手をしていないのにしたと記憶しているのです。

また違う被験者にはバックスバニーと握手したはずだと思わせる広告を読ませました。

これもまた握手をしていないのに握手をしたと思わせたのです。

しかしバックスバニーはディズニーのキャラクターではないので握手なんてできないのですが。

 

こうも簡単に記憶をすり替えることができるのですから人から聞いた話をあたかも自分の記憶にしてしまうのも無理ないですよね。

最近ではこの方法を使ってトラウマの記憶をすり替えることでトラウマをなくす治療法を目指している研究があるそうです。

 

 

今日のテキスト

『脳はなぜ都合よく記憶するのか』

心理学的に美人・イケメンは作れちゃう?

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美人・イケメンの特徴とは?

美人・イケメンの特徴さえわかれば、美人・イケメンを作れてしまうのでは?

そんな風に思いませんか。

でも特徴といわれてもわかりませんよね...

 

そんな中、心理学の研究で美人・イケメンの特徴が判明しました。

特徴は顔が左右対称になっているということです。

顔の作りが左右対称というのは細胞レベルで優秀な細胞である証拠です。

優秀な細胞であれば攻勢に優秀な遺伝子が残せる。

そのため無意識に顔が左右対称である美人・イケメンに人は引き寄せられるのです。

 

 

特徴がわかれば美人・イケメンは作れちゃう!

美人・イケメンが左右対称であることはわかりました。

しかし、だからと言って美人・イケメンになれなちゃ意味がない...

そう思うあなたに朗報です。

特徴がわかれば美人・イケメンは作れてしまいます。

 

顔が左右対称であれば、左右対称になるようにいじってしまえばいいのです!

いじるといっても成型ではありません。

女性であればメイクを駆使して左右対称に。

男性であれば眉などをカットして左右を整える。

簡単なことですが意識するだけでも見た目は大きく変わるでしょう。

 

 

女優・俳優を参考にすべし

左右対称と言われても効果は薄そうですよね。

なら自分の顔の作りに似た女優や俳優さんをまねてメイクをすればいいでしょう。

女優・俳優さんは顔が命ですから個性派俳優をのぞけば左右対称の顔でしょう。

そんな美人・イケメンの代表を参考にすれば他人と比較するため観察力が上がります。

すると自分の非対称の部分に気が付きやすくなります。

 

なかなか自分だけの顔では非対称の部分を見つけてもどう手を食われたらいいのかもわかりませんよね。

でもモデルがいれば眉や唇の形を現状から同のように変化させればよいのかがわかります。

ぜひ一度試してみてください。

 

本日のテキスト『美人の正体』

ある時間帯の判断力がアルコール摂取と同じに!?

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朝と夜で効率が変わる

学生時代にこんな経験をしたことはないですか?

「テスト勉強のためにたまたま朝、勉強したらいつもよりの成績が良くなった。」

もしくは社会人になってから

「朝早くに出勤して仕事をしたらいつも以上にテキパキとデスクワークができた」

 

この経験を通じてから朝に勉強やデスクワークをするようになったという人もいるかもしれません。

なぜ早い時間帯にやることでこのような結果になるのでしょうか。

まあ理由はいたって簡単です。

一日の中で朝はまだ脳に負担がかかっていないからです。

脳科学的に言えば判断力をつかさどる前頭葉のスタミナが前回だから。

 

一方で夜に近づけばこの前頭葉が疲れてきて判断力や認知力が低下してきます。

そのため夜に勉強や仕事をしてもダラダラとしてしまいます。

 

 

午後はパフォーマンスがアルコール摂取時と同じ状態に!

判断力や論理的思考を必要とするパフォーマンスは午前が一番パフォーマンスが最高の状態とされています。

一方でこのパフォーマンスは午後になると低下し、夕方になって少しだけ回復します。

このパフォーマンスが最高の状態と最低の状態は、アルコールを摂取しない場合と摂取した場合のパフォーマンスと同じという実験結果も出ています。

 

「じゃあ午後は何もしなくていいよね!」

とはなりません。

午後にも午前には発揮されなかったパフォーマンスが最高の状態になります。

それは創造性や洞察力です。

つまり午後はクリエイティブなパフォーマンスが最高の状態となるため発想力などが高まります。

なのでプレゼンの資料作りなんかには最適かもしれません。

 

 

午後にも判断力が必要なのだが...

午後にも判断力が必要となる仕事や生活習慣の人はいるでしょう。

パフォーマンスがアルコール摂取時と同じと分かっていて対策もせずに仕事や勉強をするのはバカらしいですよね。

 

そんな中パフォーマンスを回復させる方法は昼寝です。

理想は20分ほどがいいのですが、なかなか時間が取れない方は10分でもいいかと思います。

そして昼寝前にはカフェインを摂取してくださいね。

うっかりすると爆睡状態に陥ってしまいます。

 

また周りの目があり、昼寝が難しい場合は緑がある場所で休憩したり散歩するといいでしょう。

グリーンエクササイズというスタンフォード大学の先生が提唱している方法です。

 

 

本日のテキスト

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長期的な恋愛の秘訣とは

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最も破局率が高い時期とは

一年の中でカップルが別れるのが多くなるのは3月だといわれています。

これは別れ話を切り出そうか考えているカップルが最も切り出しやすいからだというが理由です。

誰しも別れた後は気まずいものです。

そこで卒業・転勤・引っ越しなどのシーズンに別れることで気まずい思いを済むからです。

ちなみにこれは日本の話ですが、アメリカだとこれが6月になります。

アメリカでは6月が卒業シーズンに当たるためです。

別れ話の時期は世界共通なのかもしれません。

 


そんな別れ話になる前に対処せよ

ワンナイトラブ以外は誰しも長期的に相手と一緒にいたいと思うのが普通です。

なので3月になっても別れ話を切り出されなくて済む方法をご紹介しましょう。

破局を回避する方法としては「自信をもって疑わない」と「彼氏と彼女の友達を仲良くさせる」です。

 

自信をもって疑わない

別れる原因として浮気以外で自ら破局の道へと進んでしまうことがあります。

それが自分に自信がなくってしまい相手に「俺(私)のこと好き?」と聞いてしまうことです。

一度こうなってしまうと何度も好きかどうかの確認が繰り返されます。

相手からすれば面倒になり別れたくもなります。

この別れ方を阻止するにはカップルお互いの努力が大事です。

しっかりと行動と言葉で示してあげることです。

単純なことですが意外とできていないカップルは多いはずです。

 

彼氏と彼女の友達を仲良くさせる

聞いて意外かもしれませんが、別れを回避するためにはこの方法が有効です。

なぜこの2人を仲良くさせるべきなのか?

これは破局を最も早く察知することができるのが彼女の友人だからです。

理由としては女性は男女関係を友人に話す傾向があり、それを聞いた友人は客観的に判断することで予測ができるからだそうです。

一方で、男性側の友人は男同士でそのような話をあまりしないために予測はできないとされています。

彼氏と彼女の友達が仲良くなることで彼女の不満や互いの関係が崩壊しかけていることを伝達しやすいからです。

いわば忠告役を彼女の友人が買って出てくれるわけです。

 


もしも別れても復縁はできるのか

最悪の場合を考え破局した場合は、その後もう一度復縁はできるかですが。

一概にできるとは言い切れません。

基本的に別れた後も友人関係であれば復縁できる確率は高まるでしょう。

しかし交際を経て別れたカップルが友人としてその後もいれるかはカップルになる前の関係に関わっています。

交際前にもともと友人関係であれば破局後もまた友人関係に戻れます。

しかし付き合う前に友人関係でなかったや顔見知り程度では難しいでしょう。

なので復縁を考えているならそもそも関係が崩壊しないように努力しましょう。

 

 

今日のテキスト

恋愛の科学